HaberlerOruç sonrası metabolizmayı nasıl dengeleyelim?

Oruç sonrası metabolizmayı nasıl dengeleyelim?

Ramazan ayında yavaşlayan metabolizma bayramla birlikte yeni bir döneme giriyor, 30 gün boyunca değişen metabolik dengeyi normale çevirmek için beslenme planından egzersiz ve uyku düzenine kadar bir dizi önlem, metabolizmayı dengeliyor.

Oruç sonrası metabolizmayı nasıl dengeleyelim?

Medicana Samsun Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. F. Hüban Gönülol,  ramazan sonrası ve bayramda beslenme konusunda bilgi verdi:

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi değişiklikler meydana gelebilir. Yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenme başta olmak üzere yaşam tarzında birtakım değişiklikler yapılmalı. 

Ramazan Bayramı’nı fırsata dönüştürün!

“Bu dönemin iyi değerlendirilmesi gerekiyor. Ramazan ayı boyunca 17 saatlik açlık sonrasında kimi ağır kimileri de hafif öğünler tüketti ve sonuç olarak metabolik denge değişime uğradı. Bu açlık öncesinde gece saatinde öğün tüketince de metabolizma yavaşladı.

Bu yavaşlayan metabolizma ile bayramda günlük beslenme alışkanlıklarınıza hızlı bir dönüş yaparsanız kilo alımı kaçınılmaz olacaktır. Oysaki Ramazan’da vücudunuzu dinlendirdiniz ve şimdi yepyeni bir başlangıç yapmak için elinizde fırsat var. Bunu beslenme alışkanlıklarınızı biraz değiştirmek için bir şans olarak kullanın. Ramazan Bayramı’nı da normale geçiş için değerlendirin.

Öğün sayınızı arttırın

Ramazan ayı boyunca, 2 ana ve 1 ara öğün beslendiyseniz, ana öğün sayısını 3'e; ara öğün sayısını ise 2'ye çıkartmanız gerekir. Çünkü metabolizma hızının korunması için 2,5-3 saatlik aralıklarda besin tüketmeniz çok önemli. Az ve sık yiyerek, vücudun şeker ve hormon dengesinin sağlık bir şekilde korunmasını sağlayarak, kilo kontrolünde önemli bir alışkanlığı edinmiş olursunuz. Ramazan sonrasında, beslenmenize 100-150 kalorilik sağlıklı ara öğünler ilave etmeniz, metabolizmanızın eski hızına kavuşmasını sağlar ve hızlı kilo alımını önler. Ancak uzun süre aç kalan metabolizmanın eski çalışma hızına ulaşıp, Ramazan ayında tüketilenden daha fazla enerji alımını bir anda artırmamak için öğün sayılarını yavaş yavaş artırmalısınız.

 

Kahvaltıyı atlamayın

Bayramda yaşanan tatlı telaşlarla günün en önemli öğünü atlanabiliyor. Kahvaltı masasında oturacak zamanınız olmasa bile mutlaka kahvaltılık tüketmelisiniz. Malum, gün içinde ziyaretler, misafirler olacak, size enerji lazım

Pideyle vedalaşın!

Kahvaltıda tüketeceğiniz ekmeğin çeşidi artık pide olmasın. Hem kan şekerinizin dengelenmesi hem de sindirim sorunları yaşanmaması için tahıllı ekmeklere yönelin. Her gün farklı ekmekler(çavdarlı, tam tahıllı ve tam buğday gibi) tüketebilirsiniz.

Kuruyemiş ikram edin!

Bayram boyunca misafirlere ikram edilen şekerleme ve tatlıların yanında kâselerin içini kuru meyve ve kuruyemişlerle süsleyebilirsiniz.

Kuru meyve çeşitleri

Artık kuru meyve çeşitleri bir hayli zengin. Şeftali, muz, çilek, elma gibi birçok meyveyi karıştırıp, ikramlarda bulunabilirsiniz. Misafirlikteyseniz ev sahibini kırmadan tadımlık olarak ikramlıklardan tüketebilirsiniz.

Her ikramdan sonra 1 bardak su için!

Oruç tuttuğunuz süre boyunca sıvı tüketiminiz 1 litreye kadar düşebiliyor. Vücudunuzu biraz kandırarak her yediğiniz ikramlıktan sonra 1 bardak su içebilirsiniz. Böylece hem fazla tüketmezsiniz hem de su içtiğiniz zaman sıvı kaybınız düzelir ve metabolizmanız tekrar hızlanır.

Ana öğünlere yeşil sebze ilave edin!

Bayram boyunca ana öğünlerinize özellikle yeşil sebzelerden ilave etmelisiniz. Bu özellikle bağırsak hareketlerinizi düzenlemeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Akşam yemeklerini oruç zamanındaki gibi geç saatte değil, uyku saatinden 4-5 saat öncesinde tüketmenizde fayda var.

Yağı ölçekle kullanın!

Bir de yararlı diye bolca tüketilen salatalara dikkat edin. Salatalara ve yemeklere kullanacağınız yağ miktarını göz kararı değil ölçerek koyun. Zeytinyağının da her yağ gibi kalorisi var. Kısacası yine her şeyden az az tüketmekte fayda var.

Düzenli uyku önemli

Kilo kontrolünde uyku düzeniniz de önemli. Ramazan ayı süresince bozulan uyku düzenini eski haline dönüştürebilmek için düzenli olarak 8 saat uyumaya özen gösterin. Eğer, kaliteli uyuyamıyor veya uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam yatmadan 2 saat önce yoğurt, badem, muz, yulaf, keten tohumu, papatya veya melissa çayı gibi besin ve içeceklerden oluşan bir ara öğün ile vücudunuzda melatonin hormonunun seviyesini arttırıp, uykuya daha rahat geçebilirsiniz.

Bisiklete binin, yürüyün, yüzün

Ramazan ayında, düzenli yapılan fiziksel aktivite alışkanlıkları azalır. Fiziksel aktivitenin azalması da, yağsız vücut kitlesinden kaybın artmasına ve metabolik hızın düşmesine yol açar. Haftada en az 3 kez, 40-45 dakikalık orta tempodaki kardiyo egzersizlerini (bisiklete binme, yürüyüş yapma, yüzme, koşma vb.) ihmal etmeyin. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, buna ek olarak vücudunuzun kas kitlesini arttıran pilates, yoga ve ağırlık kaldırma gibi egzersizleri de haftada en az 2 kez 30’ar dakika olmak üzere yaşamınıza katmanızda da büyük fayda sağlar. Unutmayın, kas kütlenizi arttırmanız metabolizma hızını arttıran en güçlü yoldur.





SIRADAKİ HABER
}