Dünya genelinde yılda yaklaşık 100 milyon ton elma üretiliyor; farklı renk ve aromalara sahip olan bu meyve, uzun süredir sağlığa faydalarıyla öne çıkıyor. Ünlü Gal atasözü “Yatmadan önce bir elma ye, doktorun ekmek kazanmasını engelle” sözünden bu yana akıllarda yer eden bu iddia, gerçekten haklı mı? Elmaların diğer meyvelerden farkı ne?
Elmanın İçindeki Güçlü Bileşenler
Elmalar flavanoller de dahil olmak üzere zengin fitokimyasallar içeriyor, bu da sağlıklı kiloyu desteklemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bazı elma türlerinde kalp dostu kabul edilen antosiyaninler gibi polifenoller bulunuyor. Floridzin adlı bileşik ise kan şekerini düzenlemeye destek sağlıyor.
Ayrıca elmanın kabuğunda bolca bulunan pektin, kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürüyor ve besinlerden emilen şeker ile yağ miktarını azaltarak kan şekeri kontrolüne katkı sağlıyor.
Bilimsel Veriler Ne Diyor?
2017'de beş çalışmanın birleştirildiği analiz, elma tüketiminin tip 2 diyabet riskini %18 oranında azalttığını gösteriyor. 2022 yılında yayınlanan başka bir meta-analiz ise, elma ya da elma ürünleri kullanımının en az yedi gün sürdüğünde kolesterol seviyelerinde düşüş sağladığını ortaya koydu.
Genel olarak meyve ve sebze açısından zengin bir beslenme biçimi, kanser riskini %40’a kadar azaltabilir ki bu da elmadaki fitokimyasalların etkisine bağlanıyor.
Elma Diğer Meyvelerden Neden Ayrı?
Middle Tennessee State Üniversitesi’nden Janet Colson, elmalarda yüksek C vitamini ya da demir bulunmadığını ama başka vücut dostu bileşenlerle dolu olduğunu belirtiyor. Flavia Guzzo ise bu meyvede bulunan polifenollerin diğer meyvelerde de yaygın olduğunu hatırlatıyor. Antioksidan etkili polifenoller, serbest radikal hasarını sınırlayıp uzun vadeli hastalıklara karşı koruma sağlıyor.
Elmalar, antioksidan kapasite açısından tüm meyveler arasında ikinci sırada yer alabiliyor ve floridzin gibi bileşiklerle kan şekerine katkı sağlıyor. Ayrıca toplam fenolik alımın beşte birini elmalar sağlayabiliyor, bu da kalp hastalığı, kanser, astım, diyabet ve obezite riskleriyle ilişkilendiriliyor.
Ulaşılabilirlik ve Günlük Tüketim Avantajı
Elmalar yaygın, hesaplı ve dayanıklı ürünler olduğundan rutin tüketime elverişli. Kilerde veya buzdolabında uzun ömürlüdür—Janet Colson’un da belirttiği gibi, yazılımlar çıkmadan önce elmalar uzun süre dayanabiliyordu.
Günde Bir Elma Gerçekten Yeter mi?
2015 tarihli bir araştırmada, günde elma yiyen bireylerin daha az doktora başvurduğu gözlemlenmiş ama bu fark istatistiksel olarak anlamlı bulunmamış. Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi’nden Matthew Davis, “Elma yiyenler genel olarak daha sağlıklıydı” diyor. Ayrıca bu bireylerde reçeteli ilaç kullanımı daha az çıkmış.
Bu nedenle çalışmada “Günde bir elma doktoru uzak tutar” yerine “Günde bir elma eczacıyı uzak tutar” ifadesi daha yerinde bulunmuş. Davis, bu sözün, yıllık kontroller gibi önleyici sağlık hizmetlerini kapsamaması nedeniyle yanıltıcı olduğunu belirtiyor. Ancak reçeteli ilaç kullanımındaki azalma, kronik hastalık riskinin düşürüldüğünü gösteriyor.
Elmanın Etki Alanı Nelerdir?
Yalnızca elma yemek, sağlığı tek başına güvence altına almaz; asıl kayda değer olan, genel olarak dengeli ve bitkisel gıdalardan zengin bir beslenme alışkanlığıdır. Davis ve Colson da bu noktada hemfikir. Colson, günde bir elma sözünün, günlük bitki temelli besin tüketimine dikkat çektiğini, Guzzo ise elmanın kabuğuyla yenmesi ve eski çeşitlerin modern türlere göre daha fazla polifenol içerdiğini belirtiyor.
Örneğin 2021'de Pom Prussian adlı eski elma çeşidi üzerinde yapılan bir çalışmada, bu türün yeni nesil elmalara göre daha fazla polifenol barındırdığı saptanmış. Ancak yeni elmalarda tat, büyüklük ve raf ömrü ön planda olduğundan, polifenol miktarında azalma yaşanabiliyor. Renk farkı önemli değil; kırmızı ya da yeşil kabukta bulunan polifenoller benzer ölçüde fayda sağlıyor.
Sihirli mi, Yoksa Sadece Lezzetli mi?
Her gün bir elma yemek sizi tamamen doktordan uzak tutmasa da, uzun vadeli sağlık üzerine olumlu katkılar sağlayabilir ve reçeteli ilaç ihtiyacını azaltabilir. Ancak büyük resmi görmek gerek: Elma tek başına mucize yaratmaz; onu destekleyen dengeli ve çeşitli bir diyet bütününün parçası olmalıdır. Bu bağlamda Hande Guzzo’nun sözleri özetleyici: “Elma yemek çok faydalı, ama ancak genel olarak bitkisel gıdalardan zengin bir diyet bağlamında anlamlıdır.”
