Ramazan ayı denince akla ilk olarak kalabalık sofralar, çeşit çeşit yemekler ve uzun süren iftar buluşmaları geliyor. Ancak gün boyu süren açlığın ardından bir anda ağır ve yağlı yiyeceklere yönelmek, hem mideyi hem de genel sağlığı zorlayabiliyor. Uzmanlar, özellikle Ramazan’da sağlıklı beslenme konusuna dikkat çekerek daha dengeli ve hafif menülerin tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor.
Peki, hem tok tutan hem de mideyi yormayan bir iftar ve sahur menüsü nasıl olmalı? İşte ağır sofralara alternatif, daha hafif ve dengeli öneriler…
İftara Yavaş ve Dengeli Bir Başlangıç Yapın
Uzun saatler süren orucun ardından bir anda hızlı ve fazla yemek tüketmek, sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Bu nedenle iftara hafif bir başlangıç yapmak oldukça önemli. Ilık bir çorba, birkaç zeytin ya da hurma ve bir bardak su ile başlamak, mideyi yavaş yavaş yemeğe hazırlıyor.
Çorba tercih ederken kremalı ve çok yağlı seçenekler yerine mercimek, sebze ya da yoğurt bazlı çorbalar daha iyi bir alternatif olabilir. Ardından kısa bir ara vererek ana yemeğe geçmek, hem porsiyon kontrolü sağlar hem de ani kan şekeri yükselmelerinin önüne geçer.
Ağır Ana Yemekler Yerine Hafif Protein Seçenekleri
Ramazan sofralarında kızartmalar ve hamur işleri sıkça yer alıyor. Ancak bu tür yiyecekler hem sindirimi zorlaştırıyor hem de kilo artışına neden olabiliyor. Bunun yerine ızgara, fırın ya da haşlama yöntemleriyle hazırlanmış yemekler tercih edilebilir.
Ana yemekte tavuk, hindi, balık ya da az yağlı kırmızı et gibi protein kaynakları ön planda olmalı. Yanında bol salata ya da zeytinyağlı sebze yemekleriyle dengeli bir tabak oluşturulabilir. Böylece hem uzun süre tok kalmak mümkün olur hem de mide yanması gibi şikâyetler azalır.
Sahurda Tok Tutan ve Susatmayan Besinler Öne Çıkmalı
Ramazan’da sağlıklı beslenme denildiğinde sahur öğünü ayrı bir önem taşıyor. Sahuru sadece çay ve atıştırmalıklarla geçiştirmek, gün içinde halsizlik ve çabuk acıkmaya yol açabilir.
Sahurda yumurta, peynir, yoğurt, tam buğday ekmeği ve bol yeşillik gibi besinler tercih edilebilir. Yulaf ezmesi ve sütle hazırlanan hafif bir kahvaltı da iyi bir seçenek olabilir. Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, gün içinde susuzluk hissini azaltır.
Tatlı Seçiminde Hafif Alternatiflere Yönelin
İftar sonrası tatlı isteği oldukça yaygındır. Ancak şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve ya da küçük porsiyon güllaç gibi seçenekler daha sağlıklı bir tercih olur. Haftada bir ya da iki kez tatlı tüketmek ve porsiyonları abartmamak, kilo kontrolü açısından önemlidir.
Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Oruç süresince su içilemediği için iftar ile sahur arasında yeterli miktarda su tüketmek büyük önem taşır. Gazlı ve şekerli içecekler yerine su, ayran ya da şekersiz komposto tercih edilebilir. Günlük su ihtiyacını iftar ve sahur arasına yayarak karşılamak, vücudun dengesini korumaya yardımcı olur.