Uyanmak da en az uyumak kadar önemli

Uyku kalitesini artırmak için pek çok tavsiye duyuyoruz. Ancak sabahları nasıl uyandığınız da sağlığınız üzerinde en az gece uykusu kadar etkili. The New York Times'ta yer alan habere göre, her sabah aynı saatte kalkmak, erken saatlerde dışarı çıkmak ve alarmı ertelememek, gün boyunca daha enerjik ve dengeli hissetmenin anahtarı.

“Işığa maruz kalmanın etkileri” üzerine araştırmalar yapan Mount Sinai Hastanesi’nden Mariana Figueiro, “En iyi çözüm bir köpek sahiplenmek” diyor. Şaka gibi dursa da, sabah aynı saatte uyanmayı ve dışarı çıkmayı alışkanlık haline getiren bir rutinin bu şekilde daha kolay oluşturulabileceğini belirtiyor. Figueiro’nun bu önerisine, görüşülen dört farklı uyku ve sirkadiyen ritim uzmanı da destek veriyor.

Rutin oluşturmak vücut saatinizi dengeliyor

Her sabah aynı saatte uyanmak, vücudun biyolojik döngüsünü istikrara kavuşturuyor. Weill Cornell Uyku Tıbbı Merkezi'nden Dr. Daniel Barone, gecede 7–9 saatlik bir uyku süresi varsa, uyanma saatinin sabit olmasının en kritik nokta olduğunu ifade ediyor.

Brown Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Katherine Sharkey ise biyolojik ritmin yalnızca uykuyu değil, aynı zamanda iştah, ruh hali, vücut sıcaklığı ve hormon seviyelerini de etkilediğini vurguluyor. Michigan Üniversitesi'nden Helen Burgess de sabahları tutarlı bir uyanma saatinin bu süreçlerin sağlıklı işleyişini desteklediğini söylüyor.

Aksi durumlarda ise, düzensiz uyanma saatlerinin gün boyu dalgınlık, halsizlik ve dikkat eksikliği yaratabileceği gibi, uzun vadede diyabet, kalp rahatsızlıkları ve bazı kanser türleri için risk faktörü oluşturabileceği bildiriliyor.

Hafta sonu geç kalkmak vücut ritmini bozabilir

Hafta sonları “biraz daha uyumak” çoğu kişiye cazip gelse de, bu durum genellikle hafta içi yeterince dinlenilmediğinin bir göstergesi. Mariana Figueiro, bu gibi durumlarda sabah alışılan saatte kalkıp gün içinde kısa bir kestirme yapmanın daha etkili bir çözüm olduğunu dile getiriyor.

Dr. Barone ise uyku ihtiyacı varsa, maksimum bir saatlik bir fazlalığın tolere edilebileceğini, ancak bu sürenin aşılması halinde “sosyal jet lag” adı verilen biyolojik uyumsuzlukların ortaya çıkabileceğini ifade ediyor. Bu durum odaklanma sorunları ve sindirim problemleriyle kendini gösterebiliyor.

Sabah ışığı vücudu uyandırıyor

Güne doğal ışıkla başlamak, beyne “gün başladı” mesajı veriyor. Perdeleri açmak, ışıkları yakmak ve ilk fırsatta dışarı çıkmak bu yüzden oldukça önemli. Dr. Sharkey'e göre, güneş ışığı doğrudan gözlere ulaştığında, beyin ile böbreküstü bezleri arasında sinyaller iletiliyor ve kortizol salgılanması başlıyor. Bu hormon hem enerji seviyesini artırıyor hem de ruh halini destekliyor.

Araştırmalara göre sabah ışığı, yalnızca gün içindeki canlılık halini değil, gece uykusunun kalitesini de olumlu yönde etkiliyor. Doğal ışık, gün sonunda melatonin üretiminin zamanında başlamasını sağlıyor.

Dr. Barone, hava kapalı olsa bile sabah ışığının etkili olabileceğini; karanlık günlerde ise ışık kutusu veya gün doğumunu taklit eden alarmların kullanılabileceğini söylüyor. Burgess'e göre ise en ideali bir saatlik ışık maruziyeti. Ancak 15 dakikalık bir süre bile fayda sağlıyor.

Alarmı ertelemek vücuda zarar verebilir

Sabah alarmını ertelemek, kısa süreli bir rahatlık sunsa da, sağlıklı bir uyanma şekli olarak görülmüyor. Emory Üniversitesi’nden uyku uzmanı Prof. Ann E. Rogers, erteleme davranışının vücudun hâlâ dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu gösterdiğini belirtiyor.

Dr. Sharkey ise, eğer erteleme süresi kadar daha uyunabilecekse, alarmı doğrudan o saatte çalacak şekilde ayarlamanın daha sağlıklı olduğunu ifade ediyor. Böylece bölünmüş kısa uykular yerine, birkaç dakikalık kaliteli bir uyku daha alınabilir.