Osteoporoz (kemik erimesi), 50 yaş üstü her 3 kadından ve her 5 erkekten 1'ini etkileyen ciddi bir sağlık sorunu. Ancak doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kemik sağlığını korumak mümkün.
Kalsiyum Deposu Besinler: Kemiklerin Temel Yapı Taşı
Günlük kalsiyum ihtiyacı (1000-1200 mg) için tüketilmesi gerekenler:
|
Besin |
Porsiyon |
Kalsiyum (mg) |
|---|---|---|
|
Peynir (yağsız) |
2 kibrit kutusu |
400 |
|
Yoğurt |
1 kase (200g) |
300 |
|
Brokoli |
1 tabak (150g) |
100 |
|
Badem |
1 avuç (30g) |
75 |
D Vitamini: Kalsiyumun Vücuttaki Yol Arkadaşı
D vitamini olmadan alınan kalsiyumun sadece %10-15'i emilebilir:
- Güneşlenme: Haftada 3 gün 15-20 dakika kol ve bacaklar açık
- Besinler: Somon (100g'de 600 IU), yumurta sarısı (1 adette 40 IU)
- Takviye: Kan seviyesi 30 ng/ml'nin altındaysa doktor önerisiyle
Protein Dengesi: Ne Az Ne Fazla
Protein alımında dikkat edilmesi gerekenler:
• Günlük ihtiyaç: Kilo başına 0.8-1g (60kg biri için 50-60g)
• Fazla protein idrarla kalsiyum atımını artırır
• Bitkisel protein kaynakları (mercimek, kinoa) daha dengelidir
Kaçınılması Gerekenler: Kemik Düşmanları
Kemik sağlığını tehdit eden alışkanlıklar:
• Aşırı tuz: Her 2.3g tuz idrarla 40mg kalsiyum kaybettirir
• Alkol: Kemik yapım hücrelerini baskılar
• Sigara: Kalsiyum emilimini %50 azaltabilir
• Gazlı içecekler: Fosforik asit kemiklerden kalsiyum çeker
6. Egzersizin Kemik Sağlığına Etkisi
Haftalık kemik dostu egzersiz planı:
|
Egzersiz Türü |
Sıklık |
Etkisi |
|---|---|---|
|
Hızlı yürüyüş |
4-5 gün, 30 dk |
Kemik yoğunluğunu %2-3 artırır |
|
Direnç egzersizleri |
2-3 gün, 20 dk |
Kemik yapımını uyarır |
|
Denge hareketleri |
Her gün 10 dk |
Düşme riskini azaltır |
